근 감소증, 노화의 적이 아닌 친구로 만드는 방법

노인들이 거동이 불편하거나 자주 넘어지는 것은 당연한 일이라고 생각하시나요? 그렇다면 큰 오산입니다.

 

이러한 현상은 '근 감소증’이라는 질환 때문에 발생하는 것일 수 있습니다. 근 감소증은 근육량과 근력, 근 기능이 비정상적으로 감소하는 질환으로, 다른 만성질환과 합병증을 유발하고, 신체활동과 생활품질을 저하시킵니다. 그러나 근 감소증은 단순히 노화의 적이 아니라, 우리의 건강과 행복을 위해 친구로 만들 수 있는 질병입니다.

 

이 글에서는 근 감소증에 대한 기본적인 정보와 함께, 영양과 운동 등의 실천 가능한 조언을 드리겠습니다.

근 감소증의 정의와 원인

• 근 감소증이란 무엇인가?

근 감소증은 근육량과 근력, 근 기능이 비정상적으로 감소하는 질환입니다. 근 감소증은 나이가 들면서 자연스럽게 발생하는 현상이지만, 무시하면 안 되는 문제입니다. 근 감소증은 다른 만성질환과 합병증을 유발하고, 신체활동과 생활품질을 저하시킵니다. 근 감소증은 성인의 5~13%, 65세 이상의 10~50%, 80세 이상의 50% 이상에서 발생한다고 추정됩니다.

• 근 감소증의 원인은 무엇인가?

근 감소증의 원인은 다양합니다. 가장 큰 원인은 노화로 인한 근육세포의 손상과 감소입니다. 노화에 따라 근육세포의 수와 크기가 줄어들고, 세포 내 단백질 합성과 분해의 균형이 깨지게 됩니다. 또한, 호르몬 수준의 변화, 염증 반응의 증가, 신경계의 손상 등도 근육량과 근력, 근 기능을 감소시킵니다. 그 외에도, 영양부족, 운동부족, 스트레스, 흡연, 음주, 수술, 병원체감염, 암, 당뇨병 등의 질환 등이 근 감소증의 원인이 될 수 있습니다.

 

근 감소증의 증상과 진단

• 근 감소증의 증상은 무엇인가?

근 감소증의 증상은 다음과 같습니다.

• 체중감소: 근육량이 줄어들면 체중도 함께 감소합니다. 체중감소는 신체활동을 어렵게 하고, 면역력을 약화시킵니다.
• 운동능력 저하: 근력과 근 기능이 감소하면 운동능력도 저하됩니다. 운동능력 저하는 거리를 걸거나 계단을 오르내리거나 일어서거나 앉거나 하는 등의 일상생활에 어려움을 겪게 합니다.
• 폭발적인 힘 저하: 폭발적인 힘은 급격하게 힘을 발휘하는 능력입니다. 폭발적인 힘이 저하되면 넘어지거나 부딪치거나 하는 상황에서 회복하기 어렵습니다.
• 지방조직 증가: 근육량이 줄어들면 지방조직이 증가합니다. 지방조직은 인슐린 저항성을 유발하고, 혈당 조절에 문제를 일으킵니다.
• 골다공증 위험 증가: 근육량이 줄어들면 골다공증 위험도 증가합니다. 골다공증은 골밀도가 감소하고, 골절 위험이 증가하는 질환입니다.

 

• 근 감소증은 어떻게 진단하는가?

근 감소증은 다음과 같은 방법으로 진단할 수 있습니다.

• 근육량 측정: 근육량은 체성분분석기, MRI, CT 등의 기기로 측정할 수 있습니다. 근육량이 정상보다 2 표준편차 이하인 경우 근 감소증으로 판단합니다.
• 근력 측정: 근력은 손잡이 역학적 측정기, 1RM 테스트 등의 방법으로 측정할 수 있습니다. 근력이 정상보다 2 표준편차 이하인 경우 근 감소증으로 판단합니다.
• 근 기능 측정: 근 기능은 시간제한 걷기, 시간제한 일어서기, 시간제한 앉기 등의 방법으로 측정할 수 있습니다. 근 기능이 정상보다 2 표준편차 이하인 경우 근 감소증으로 판단합니다.

근 감소증의 치료와 예방

• 근 감소증을 치료하는 방법은 무엇인가?

근 감소증을 치료하는 방법은 다음과 같습니다.

• 영양 보충: 영양 부족이 근 감소증의 원인이나 증상을 악화시킬 수 있습니다. 그러므로, 영양 보충을 통해 근육량과 근력, 근 기능을 개선할 수 있습니다. 특히, 단백질과 비타민 D, 칼슘 등은 근육 성장과 유지에 필수적인 영양소입니다. 단백질은 하루에 체중당 1.2~1.5g, 비타민 D는 하루에 800~1000IU, 칼슘은 하루에 1000~1200mg을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 운동 요법: 운동 부족이 근 감소증의 원인이나 증상을 악화시킬 수 있습니다. 그러므로, 운동 요법을 통해 근육량과 근력, 근 기능을 개선할 수 있습니다. 특히, 저항 운동과 유산소 운동의 조합이 가장 효과적입니다. 저항 운동은 주 2~3회, 유산소 운동은 주 3~5회, 각각 30~60분씩 실시하는 것이 좋습니다.
• 약물 요법: 약물 요법은 근 감소증의 원인이나 증상을 완화하거나 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 호르몬 요법은 호르몬 수준을 조절하고, 항염증제는 염증 반응을 억제하고, 항당뇨제는 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 그러나, 약물 요법은 의사와 상의하여 적절한 용량과 기간을 정해야 합니다.

 

 

 

• 근 감소증을 예방하는 방법은 무엇인가?

근 감소증을 예방하는 방법은 다음과 같습니다.

• 영양 균형 잡기: 영양 부족은 근육량과 근력, 근 기능을 감소시킬 수 있습니다. 그러므로, 영양 균형을 잘 잡아야 합니다. 특히, 단백질과 비타민 D, 칼슘 등은 근육 성장과 유지에 필수적인 영양소입니다. 단백질은 하루에 체중당 1.2~1.5g, 비타민 D는 하루에 800~1000IU, 칼슘은 하루에 1000~1200mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 고지방, 고당, 고염의 음식은 피하고, 신선하고 다양한 채소와 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 운동 습관 들이기: 운동 부족은 근육량과 근력, 근 기능을 감소시킬 수 있습니다. 그러므로, 운동 습관을 들여야 합니다. 특히, 저항 운동과 유산소 운동의 조합이 가장 효과적입니다. 저항 운동은 주 2~3회, 유산소 운동은 주 3~5회, 각각 30~60분씩 실시하는 것이 좋습니다. 운동은 자신의 체력과 상태에 맞게 조절하고, 부상을 방지하기 위해 스트레칭과 워밍업을 잘해야 합니다.
• 스트레스 관리하기: 스트레스는 근육량과 근력, 근 기능을 감소시킬 수 있습니다. 그러므로, 스트레스를 잘 관리해야 합니다. 스트레스를 관리하는 방법은 사람마다 다르지만, 일반적으로 호흡법, 명상, 요가, 음악감상, 취미활동 등이 도움이 될 수 있습니다. 또한, 긍정적인 사고와 자신감을 가지고, 친구나 가족과 소통하고 지지를 받는 것도 중요합니다.
• 흡연과 음주 줄이기: 흡연과 음주는 근육량과 근력, 근 기능을 감소시킬 수 있습니다. 그러므로, 흡연과 음주를 줄여야 합니다. 흡연은 혈관을 좁히고 혈액순환을 저하시켜 근육에 산소와 영양분을 공급하는 데 방해가 됩니다. 음주는 단백질 합성을 억제하고 호르몬 분비를 방해하여 근육 성장을 저해합니다. 또한, 음주는 수면 질을 저하시켜 근육 회복에 영향을 줍니다.
• 수면 시간 증가하기: 수면 시간은 근육량과 근력, 근 기능에 영향을 줍니다. 그러므로, 충분한 수면 시간을 가져야 합니다. 수면 시간은 사람마다 다르지만, 일반적으로 하루에 7~8시간 정도가 적당합니다. 수면 중에는 근육 성장 호르몬이 분비되고, 근육이 회복되고, 신경계가 안정됩니다. 또한, 수면은 스트레스를 감소시키고, 기분을 개선하고, 에너지를 충전하는 데 도움이 됩니다.

 

마치며

이 글에서는 근 감소증에 대한 기본적인 정보와 함께, 영양과 운동 등의 실천 가능한 조언을 드렸습니다. 근 감소증은 근육량과 근력, 근 기능이 비정상적으로 감소하는 질환으로, 노화와 다른 요인들에 의해 발생합니다.

 

근 감소증은 다른 만성질환과 합병증을 유발하고, 신체활동과 생활품질을 저하시킵니다. 그러므로, 근 감소증의 증상을 인식하고, 적절한 진단과 치료를 받아야 합니다.

 

근 감소증은 단순히 노화의 적이 아니라, 우리의 건강과 행복을 위해 친구로 만들 수 있는 질병입니다. 영양 보충과 운동 요법을 통해 근육량과 근력, 근 기능을 개선하고, 약물 요법을 통해 원인이나 증상을 완화하거나 개선할 수 있습니다.

 

또한, 스트레스 관리, 흡연과 음주 줄이기, 수면 시간 증가 등의 건강한 생활습관도 도움이 됩니다. 근 감소증을 예방하고 치료함으로써, 우리는 더 오래 더 건강하게 더 행복하게 살 수 있습니다.